Ejercicio para mayores: fuerza y equilibrio para prevenir caídas

El ejercicio para mayores no se limita a caminar: trabajar la fuerza y el equilibrio ayuda a mantener la autonomía y a reducir el riesgo de caídas. Subir escaleras sin agarrarte, levantarte de la silla sin impulso, cargar la bolsa de la compra o jugar con los nietos sin miedo a perder el equilibrio. Mantener esa autonomía es, para muchas personas mayores, lo más importante. Y la buena noticia es que la fuerza y el equilibrio se pueden trabajar a cualquier edad. Te contamos qué dice la evidencia, qué tipo de ejercicio ayuda a reducir las caídas y cómo empezar con seguridad.

Por qué importan la fuerza y el equilibrio en el ejercicio para mayores

Con los años es habitual que perdamos masa muscular y rapidez de reacción, sobre todo si nos movemos menos. Esto no significa que «ya no se pueda hacer nada»: los músculos responden al entrenamiento también a partir de los 70 u 80 años. Una caída no siempre se debe a un simple tropiezo; muchas veces influyen unas piernas con poca fuerza, un equilibrio que se ha entrenado cada vez menos y el miedo a moverse, que lleva a moverse aún menos.

Qué dice la evidencia sobre el ejercicio y las caídas

Una revisión Cochrane que reunió 108 ensayos con más de 23.000 participantes (Sherrington et al., 2019) concluyó que el ejercicio reduce la tasa de caídas en personas mayores que viven en su domicilio, en torno a un 23 %. Los programas que más ayudan son los que trabajan el equilibrio y las tareas funcionales (levantarse, caminar, girar) y los que combinan varios tipos de ejercicio. El tai chi también mostró beneficio. En cambio, los programas basados solo en caminar no han demostrado reducir las caídas.

Dicho en sencillo: caminar es estupendo para la salud general, pero para prevenir caídas conviene añadirle ejercicios de equilibrio y de fuerza.

Cuánto movimiento se recomienda

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física (Bull et al., 2020) indican que las personas de 65 o más años deberían:

• Acumular actividad aeróbica moderada a lo largo de la semana, por ejemplo caminando a buen ritmo.
• Hacer ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos días por semana.
• Incluir actividad variada que combine equilibrio funcional y fuerza, tres o más días por semana, para mejorar la capacidad funcional y reducir el riesgo de caídas.
• Moverse lo que puedan y cuando puedan: cualquier cantidad es mejor que ninguna.

El entrenamiento de fuerza: sí, también a esta edad

Un metaanálisis sobre el entrenamiento de fuerza en personas mayores (Steib et al., 2010) mostró que la ganancia de fuerza depende de cómo se dosifica el ejercicio: la intensidad, el volumen y la progresión importan. Por eso no se trata de «hacer unas pesitas», sino de aumentar la carga de forma gradual y adaptada a cada persona, con una técnica correcta.

Ejemplos de ejercicios sencillos

Son ideas generales; lo ideal es que se adapten a tu caso y que alguien te enseñe a hacerlos bien al principio.

• Levantarse de la silla sin usar las manos (o usándolas lo mínimo), varias veces seguidas. Trabaja piernas y glúteos y se parece a una tarea de la vida diaria.
• Apoyo sobre una pierna junto a una encimera o una pared, con una mano cerca por si acaso.
• Caminar en línea, talón con punta, con una pared o un pasamanos al lado.
• Subir un escalón con control, alternando las piernas.
• Elevaciones de talones de pie, agarrado a una superficie estable.

Señales de que conviene consultar antes de empezar

• Has tenido caídas en el último año o sientes que tu equilibrio ha empeorado.
• Tienes mareos, dolor en el pecho o falta de aire al esfuerzo; en ese caso, consulta primero con tu médico.
• Tienes dolor articular que te limita (rodillas, caderas, espalda) o una fractura reciente.
• Te da miedo moverte y por eso has dejado de hacer cosas que antes hacías.

Cómo te ayudamos desde fisioterapia

Primero valoramos tu caso: cómo te mueves, cuánta fuerza tienes, cómo es tu equilibrio y qué actividades te gustaría seguir haciendo. A partir de ahí diseñamos un programa progresivo y adaptado que combine fuerza y equilibrio, y te enseñamos a hacerlo con seguridad, también en casa. Si tu punto de partida es el dolor, quizá te interese nuestro artículo sobre ciática y por qué el reposo prolongado no ayuda o el de dolor cervical y movimiento. Y si has sufrido un tropiezo, tenemos otro sobre cómo recuperar un esguince de tobillo.

Te acompañamos

En Clínica Restaura, en Villalbilla (cerca de Alcalá de Henares), te acompañamos para que te muevas con más confianza. Puedes escribirnos por WhatsApp o llamarnos y valoramos tu caso.

Este contenido es informativo y no sustituye una valoración profesional.

Fuentes

• Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2019;1:CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2. PMID 30703272.
• Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955. PMID 33239350.
• Steib S, Schoene D, Pfeifer K. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2010;42(5):902-914. doi:10.1249/MSS.0b013e3181c34465. PMID 19996996.